Ако никога не сте обичали да ходите на фитнес и да прекарвате часове в изпотяване и дърпане на ютии, но все пак винаги сте искали здраво и здраво тяло, изглежда решението е намерено Изследователи от Американския институт за човешко представяне Брет Лила и Крис Джордан стигнете до перфектна комбинация от упражнения, които съставляват 7-минутна тренировка, резултатите от която могат да бъдат чудотворни.
Според изследователите има голяма възможност тази 7-минутна тренировка да е дори по-ефективна от лека тренировка, направена по традиционния начин, във фитнес залите. Това е така, защото по време на изпълнението на тази кратка тренировка има идеален баланс между интензивност и почивка, редувайки работа с долни и горни мускули.
Поради интензивния ритъм на упражненията, които са в 7-минутната тренировка, изследователите гарантират, че практикуването на този набор от движения, поне 3 пъти седмично, може да бъде доста полезно не само за отслабване, ако е свързано с добро хранене . Това е така, защото 7-минутната тренировка увеличава капацитета на сърцето и белите дробове и намалява инсулиновата резистентност (т.е. помага за предотвратяване на диабет).
Освен това 7-минутната тренировка кара мускулите да се заздравят, коригирайки стойката и по този начин намалявайки болките в гърба, врата и коляното. Да не говорим, че 7-минутната тренировка помага и за подобряване на двигателната координация, сред редица други предимства.
7-минутната тренировка и идеята за упражнения, без да излизате от дома, бяха толкова успешни, че методът се превърна в приложение за мобилни телефони, които помагат на всеки, който иска да излезе от заседналия начин на живот. Чрез приложението е възможно да се контролира времето за продължителност (30 секунди), ритъмът, както и редът на всяко от упражненията, които са част от този чудотворен набор. Приложението е достъпно за iOS, Android и Windows Phone.
1. Скачащ Джак
Това е класическо упражнение в часовете по физическо възпитание, нали? Но, повярвайте ми, това е мощно. Докато скачате, трябва да разкрачите краката си и да протегнете ръцете, намерени и повторени, както е показано на изображението.
2. Клек на стената
Подравнете гърба си към стената, но оставете движение. След това плъзнете надолу, сякаш ще седнете, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 °. Важно е да държите коленете си неподвижни, само да огъвате ставата, за да избегнете носенето на тази част. Други трикове, които са част от правилната стойка на това упражнение, в допълнение към правия гръбнак, е да погледнете хоризонта и да кръстосате ръце. Петите трябва да се държат близо до пода.
3. Флексия
Подпрете пръстите на краката и дланите си на пода, за да повдигнете тялото си. Дръжте ръцете си подравнени с гърдите и отворени, така че лактите ви да могат да направят ъгъл от 90º. Ако имате затруднения, използвайте коляното си за опора. Това ще намали теглото на тялото и ще улесни движението на повдигане и спускане на торса.
4. Коремна
Легнете на пода, по гръб и оставете коленете леко свити. Така че, трябва да направите движение на наклон напред, без да напрягате врата си, като използвате само силата на коремните мускули. Идеалното е да се наведете надолу, докато почувствате свитите коремни мускули и след това да се върнете в изходна позиция. Ръцете, които отиват на нивото на ушите или челото, служат само като баланс и помагат в импулса на движението.
5. Висока стъпка
Това е движение, което имитира усилията, които полагаме, когато се изкачваме по стълби например. Така че, трябва да се направи с помощта на стол или пейка. Това е така, защото с изправен гръбначен стълб, за предпочитане с ръце отстрани (без да ги използвате, за да получите импулс), поставете единия крак върху обекта и се изкачете напълно на стола. Слезте надясно, със същия крак, който е направил тласъка. След това просто повторете същата процедура с другия крак.
6. Клек
Помните ли клякането, направено на стената? Сега е време да го направите без подкрепа отзад. След това проектирате дупето си назад, разтворете краката си, за да поддържате и проектирате ръцете си напред, за да осигурите баланс. Обърнете голямо внимание, за да не сменят коленете си позиция, просто отворете и затворете ставите.
7. Трицепс
За да намерите правилната позиция за това упражнение, трябва да седнете на ръба на стола и да прожектирате тялото си напред, като държите двете ръце опряни в седалката. Краката ви трябва да са леко свити, така че трябва да спускате и повдигате тялото си, докато ръцете ви образуват ъгъл от 90 °.
8. Сърф
Това упражнение просто няма движения. Всичко, което трябва да направите, е да имитирате позицията на красавеца там и да свиете корема си, доколкото можете, за времето, необходимо от приложението. Звучи лесно, нали? Да ...
9. Бягане с високо коляно
Това е като тези загрявки на футболисти, знаете ли? Правите движения за бягане, без да се движите, като повдигате коленете си възможно най-високо. Съвет за подвижното коляно да се доближи до тялото е да държите предмишницата сгъната.
10. Едностранно клякане
С изправена поза леко се наведете, за да концентрирате цялата тежест върху крака, който е разположен отпред. По време на огъване на крака винаги дръжте ръцете си в кръста.
11. Въртяща се флексия на ръката
Това е почти същото като нормалното огъване, което видяхте как да го направите по-нагоре. Разликата е, че в крайна сметка ще завъртите торса си встрани и ще протегнете ръката си.
12. Едностранна дъска
За да изпълните това упражнение, подпрете предмишницата си с тяло, обърнато настрани, винаги с права поза. Никога не докосвайте кръста си до пода и се опитвайте да поддържате равновесие. Само че.
В gif по-долу можете да видите горе-долу как работи 7-минутното приложение за тренировка. Разгледайте:
И така, ще опитате ли 7-минутната тренировка?