Здравословна закуска - какво да ядем, какво да избягваме и рецепти

Кой никога не е чувал, че закуската е най-важното хранене за деня, нали? Ако сте били подозрителни към това твърдение, знайте, че наистина е вярно. Все пак това е първото хранене за деня. Така че, за да бъде здравословно, ние отделяме съвети за храна и рецепти, за да бъдем здравословни опции за закуска.

По принцип, тъй като закуската е първото хранене, след дълги часове сън и следователно гладуване, е необходимо да му обърнем внимание. Особено защото организмът трябва да получи енергия, за да може да изпълнява дейностите през деня.

Ето защо, за да има повече разположение, енергия и дух, е необходимо да се подготвят и здравословни и по-силни закуски. Тоест съдържа питателна храна и служи като форма на гориво за тялото.

Всъщност, ако се храните добре и здравословно за закуска, ще избегнете прекаляването с други ястия. Нещо повече, метаболизмът ви ще се ускори още повече. Тоест, отлично за тези, които искат да отслабнат, нали? Сега елате да разгледате всички здравословни възможности за закуска.

Какво да ядем на закуска?

1- Пълнозърнест хляб

Първо, пълнозърнестият хляб може да бъде отличен източник на фибри и богат на витамини и минерали. Нещо повече, консумирайки го, ще получавате сложни въглехидрати. Които дори удължават чувството за ситост и помагат да се контролират нивата на кръвната захар.

2- Плодове

В случай, че все още не знаете, плодовете са богати на витамини, фибри, антиоксиданти и минерали. Тоест те са отлични възможности да се поставите на здравословна закуска. Затова можете да изберете цитрусови плодове, като ананас, ягода или киви например.

По принцип тези плодове, освен че са нискокалорични, съдържат много вода и фибри. Тоест, те успяват да намалят глада и въпреки това регулират червата и намаляват чувството за подуване. В допълнение към тези опции можете също да изберете да смесвате плодове с кисело мляко, чиа или мюсли. Или пригответе сок, плодова салата или смути.

3- Мляко

Преди всичко млякото е един от основните източници на калций, така че може да бъде чудесен съюзник за развитието на костите. И все пак, той може да предотврати заболявания като остеопороза. Преди всичко препоръчваме и консумацията на обезмаслено мляко, растително мляко или соеви, овесени или оризови напитки.

Дори растителните млека не съдържат холестерол и лактоза. Другите, от друга страна, имат голямо количество калций, по-малко калории и са още по-хранителни.

4- Сирене

Сирене заедно с топло кафе, всичко е добре, нали? Е, знайте, че сиренето е не само вкусно, но и богато на протеини. Белите сирена като мини, рикота и вила обаче са най-подходящи. В края на краищата те съдържат по-малко мазнини от традиционните супермаркети.

5- Зърнени култури

Преди всичко знайте, че вселената на зърнените култури е наистина доста обширна. Така че, без оправдания. Първо, можем да подчертаем чиа, мюсли и ленено семе. Всъщност те са храни, богати на фибри, витамини, мастни киселини и хранителни вещества.

По принцип, консумирането на тези храни ежедневно може да ви помогне да отслабнете и все още да разхлабите заседналото черво. Ако не харесвате и не виждате благодат в тези храни, можете да изберете да ги консумирате придружени с плодове и кисело мляко. Или дори витамини, пайове и сладкиши.

6- Яйце

Като цяло яйцето е най-обичаната храна от хората, които ежедневно посещават фитнес залата. Всъщност това предпочитание не е случайно. В крайна сметка яйцето е богата на протеини храна и все още съдържа 13 основни хранителни вещества за нашето тяло. Поради това е чудесен вариант за здравословна закуска.

7- Кафе

Първо, кафето е буквално напитката, която най-много завладява сърцата на бразилците. Дори е един от най-търсените за закуска. В крайна сметка кофеинът с кафе може да ви гарантира енергия, разположение и концентрация. Нещо повече, кафеното зърно съдържа антиоксиданти, които защитават нашите клетки.

8- Овес

Спокойно, не ви казваме да ядете чист овес, точно като луд. Но опитайте се да го смесите с мляко и мед. По принцип тази смес, освен че е вкусна, ще ви даде изключителна ситост. Разбира се, той все още може да помогне с контрола на червата и контрола на холестерола в кръвта.

9- гръцко кисело мляко

Първо, киселото мляко е производно на млякото. Тоест, той също е богат на калций и протеини. И второ, изключително вкусно е и може да бъде чудесен вариант за ядене с плодове и зърнени храни.

10- Пшеничен зародиш

Преди всичко пшеничният зародиш всъщност е ембрионът на пшеничното зърно. Освен това тя може да бъде най-благородната част от зърнените култури, тъй като именно там са концентрирани повечето хранителни вещества. Освен това е гъвкава и вкусна храна. Можете дори да го сложите във витамини и сокове.

11- Tahine

В случай, че не знаете, това е истински супер хранителен арабски деликатес. По принцип се прави от белени, препечени и смлени семена от сусам. Резултатът е отличен заместител на маслото, дори може да се консумира с хляб, бисквитки и препечен хляб. Сега можете да го включите в здравословната си закуска.

12- Зелен чай

Ако не обичате мляко или кафе, зеленият чай може да е добър вариант за вас. Освен че е източник на кофеин, естествен термогенен, с невростимулиращо действие. Той също така успява да ускори метаболизма и дори да намали телесните мазнини.

13- Желе

Преди всичко сладкото е невероятно вкусно с препечени филийки, бисквитки и палачинки. Нещо повече, приготвянето на сладко може да бъде начин за по-дълго запазване на плодовете и разбира се, по-често консумиране на плодове. Например можете да направите желе от ягоди или червени плодове.

Всъщност това е сладко, богато на антиоксиданти, които предпазват тялото от свободните радикали. И те също могат да предотвратят преждевременно стареене. С други думи, отличен вариант за здравословна закуска.

5 опции за здравословна закуска

На първо място, важно е наистина да разберете, че закуската изобщо не може да се пропусне. За да не спрете да ядете, ние сме отделили 5 бързи и лесни съвета за ядене на здравословна закуска. Вижте сега:

  1. Френски хляб със сирене Минас и чаша портокалов сок;
  2. Гранола с обикновено кисело мляко и парченца ябълка;
  3. Кафе с мляко, зърнен хляб с малко масло и круша;
  4. Пълнозърнести храни със смесени плодове и бадемова напитка;
  5. 2 тоста със соево питие ягодово смути.

Рецепти за здравословна закуска

1. Бананова палачинка с овес

Състав:
  • 1 банан;
  • 1 яйце;
  • 4 супени лъжици овесени трици;
  • 1 чаена лъжичка канела или постно какао на прах.
Подготовка:

Първо намачкайте банана и смесете с яйцето, овеса и канелата, разбийте всичко с вилица. Дори не препоръчваме да използвате пасатор или миксер. Защото, като ги използвате, можете да рискувате да станете твърде воднисти. След това намажете тиган с кокосово масло и поставете на порции, за да покафенее.

2. Фалшив хляб

Състав:
  • 1 чаша обикновено кисело мляко;
  • Пълнозърнесто брашно, със същия размер като чашата с кисело мляко;
  • Поръсен риган или розмарин;
  • Сол на вкус.
Подготовка:

Смесете съставките в купа, като разбърквате с лъжица. След това го направете като палачинка. Не забравяйте да намажете среден тиган с масло, като премахнете излишното. Затова сложете част от тестото да покафенее.

Когато е златист, можете да го обърнете, така че да се готви от двете страни. И разбира се, сервирайте с бяло сирене и домат

3. Цяла домашна бисквита

Състав:
  • 1 яйце;
  • 2 супени лъжици овес;
  • 1 чаша пълнозърнесто брашно;
  • 1 лъжица сусам;
  • 1 лъжица пълно ленено семе;
  • 2 супени лъжици постно какао на прах;
  • 1 лъжица масло.
Подготовка:

Първо смесете всички съставки и след това направете малки топки със същия размер. След това омесете внимателно, за да се пече по-бързо и накрая печете в средната фурна за около 20 минути.

4. Плодов витамин

Съставки
  • 1 чаша 180 мл цяло кисело мляко;
  • 1 банан;
  • Половин папая;
  • 1 лъжица овес.
Подготовка:

Разбийте всичко в блендер и изпийте веднага.

5. Смес от кисело мляко с ядки

И накрая, отлична идея за здравословна закуска е микс от кисело мляко. по принцип ще ви трябват само:

  • 1 чаша обикновено кисело мляко;
  • 1 (кафе) лъжица мед;
  • 2 лъжици гранола;
  • Парчета плодове, като банан, круша или портокал например.

Този микс, освен че е вкусен, е и много лесен за приготвяне. В крайна сметка просто смесете всичко.

Как трябва да бъде закуската на тези, които тренират тежести

Преди всичко, за тези, които тренират тежести веднага след хранене, закуската ще трябва да бъде още по-ефективна. Това хранене ще трябва да осигури още повече енергия на тялото. В крайна сметка трябва да се избягва износването на мускулите.

Затова ви препоръчваме да консумирате мед, пилешка шунка, варено яйце, овесени ядки или желе от плодове например. Разбира се, има много възможности за здравословна закуска. Тези елементи обаче могат да осигурят много енергия за тялото ви.

Друг съвет, за дни, които ще тренирате по-рано от нормалното, е да си направите витамин от соево мляко с ябълка, круша и папая. По принцип този витамин, освен че ви осигурява енергия, също ще ви остави да се чувствате сити по корем. Но не забравяйте да изпиете хубаво кафе след тренировка,

Съвети за здравословна закуска

1- Разменете папая формоза с папая

Първо, защото папаята формоза има дефицит на ликопен. Тоест пигментът, който придава цвят на папаята. По принцип този пигмент, като част от семейството на каротеноидите, следователно са мощни антиоксиданти. Освен това, татко папая, от всички папая той е най-богатият на фибри.

  • 1 средна филийка (150g) папая формоза има 48 Kcal.
  • 1/2 единица (150g) папая папаса има 57 Kcal.

2- Заменете пълномаслено мляко за обезмаслено мляко

Преди всичко отговорът се крие в съдържанието на мазнини. Тоест, докато обезмасленото мляко не съдържа наситени мазнини, пълномасленото мляко вече има много. Струва си да се спомене, че прекомерната консумация на мазнини ги кара да се натрупват в мастната тъкан. Следователно, това помага да качите няколко излишни килограма.

Преди всичко обезмасленото мляко е най-добре показано, тъй като не само съдържа мазнини, но и е много хранително.

  • 1 чаша 200 мл пълномаслено мляко има 114 калории
  • 1 чаша 200 мл обезмаслено мляко има 70 калории.

3- Заменете шоколадовото мляко с обезмаслено мляко за кафе с обезмаслено мляко

Основната причина е, че шоколадът с мляко ще има висока доза захар. По този начин излишната захар не само увеличава шансовете за диабет, но и води до отслабване на зъбите. Следователно те ги правят по-податливи на атаки от други бактерии.

Междувременно кафето с обезмаслено мляко е по-малко калорична напитка. Нещо повече, кафето е напитка, която предпазва черния дроб, премахва диабета и подобрява концентрацията.

  • 1 чаша чай (200 мл) шоколадово мляко с обезмаслено мляко има 125 Kcal.
  • 1 чаша чай (200 ml) кафе с обезмаслено мляко има 72 Kcal.

4- Обменете френски хляб за пълнозърнест хляб с ленено семе

Знаем, че френският хляб е изключително вкусен и се съчетава добре със закуската. Той обаче е класифициран сред храни с гликемичен индекс. По принцип този индекс класифицира храни, пълни с въглехидрати, отнася се до скоростта на храносмилането и дори навлизането на захар в клетките.

По този начин френският хляб, тъй като има GI 75, го прави способен да предизвика бързо повишаване на кръвната глюкоза, правейки глада по-лек, освен това може да благоприятства повишаването на баланса.

Пълнозърнестият хляб с ленено семе, тъй като се приготвя с пълнозърнесто брашно, е по-здравословен от останалите. Нещо повече, съдържа фибри, витамини от група В и спомага за повишаване на ситостта. Между другото, той също може да допринесе за подобряване на настроението.

  • 1 единица (50g) френски хляб има 134 Kcal.
  • 2 филийки 25g пълнозърнест хляб с ленено семе имат 150 Kcal.

5- Разменете маслото с маргарин

Преди всичко маслото е богато на наситени мазнини. Следователно, това може да улесни запушването на артериите. Всъщност препоръката на експертите е да не се надвишава 7% от общите дневни калории, т.е. около 15,5 g наситени, за диета от 2000 г.

Само в 1 супена лъжица масло обаче вече можете да намерите повече от половината от тази стойност. В случая на маргарин, подредбата на мазнините има значение. Всъщност повечето маргарини смесват моно и полиненаситени и тази двойка има голям афинитет към сърдечните въпроси.

  • 1 супена лъжица (20g) масло има 148 Kcal.
  • 1 супена лъжица (20g) маргарин има 73 Kcal.

6- Заменете сиренето Minas за сиренето рикота

Преди всичко сиренето Минас обикновено е доста солено. Излишъкът на сол обаче не само уврежда пациентите с хипертония, но може да причини и увреждане на най-различни органи. Например стомаха. Всъщност някои изследвания твърдят, че излишната сол може да допринесе за гастрит и увреждане на дихателните пътища.

Рикотата, от друга страна, съдържа по-малко калории, мазнини и все още има малко съдържание на натрий. Но не забравяйте, че говорим за прясна версия, а не за пушена и осолена.

  • 2 филийки (50g) сирене Minas имат 121 Kcal.
  • 1 дебел парче (50g) рикота има 69 Kcal.

7- Заменете нормалния омлет с яйчен омлет

За любопитство, ако вашият омлет съдържа повече от едно яйце, вие вече надвишавате препоръчителната дневна консумация на холестерол. Като цяло, експертите посочват максималната консумация от 300 mg, за сърдечни хора се препоръчва 200 mg.

Всичко може да се влоши, когато добавите холестерол с наситени мазнини. Тоест омлетът със сирене. Затова се опитайте да избягате от това дуо, което добавя холестерол и наситени мазнини. Яйчен белтък омлет, освен че е без мазнини и холестерол, също е богат на протеини.

Преди всичко яйчният белтък е източник на протеин с висока биологична стойност. Всъщност един от акцентите е албуминът, веществото, което помага за укрепването на мускулите, тоест съюзник на практикуващите физическа активност. В допълнение, той съдържа висока концентрация на аминокиселини, която дори помага за контролиране на теглото, тъй като контролира ситостта.

  • 1 порция от 100 g (2 цели яйца) има 141 Kcal.
  • 1 порция от 100 g (4 бели) има 55 Kcal.

8- Сменете обикновеното кисело мляко с обезмаслено кисело мляко с фибри

Първо, не е задължително обикновеното кисело мляко да бъде изтрито от таблицата. Всъщност препоръчваме да намалите консумацията. По принцип обикновеното кисело мляко може да помогне за повишаване нивата на циркулиращия холестерол. Следователно, това може да доведе до запушване на кръвоносните съдове и да попречи на циркулацията.

Обезмасленото кисело мляко с фибри, освен че не съдържа високи дози мазнини, предлага и фрукто-олигозахарид (FOS) и инулинови влакна, които имат пробиотично действие. Тоест, те служат като храна за добри микроорганизми, които обитават корема ни.

В случай, че не знаете в червата ни, живеят безброй добри бактерии, които работят от името на имунната ни система. Следователно, това кисело мляко може да им помогне да станат по-силни и да оцелеят. Следователно, той може да бъде идеален за здравословна закуска.

  • 1 100 g порция (1 малка тенджера) обикновено кисело мляко има 71 Kcal.
  • 1 порция от 100 g (1 малка тенджера) нискомаслено кисело мляко с фибри е 60 Kcal.

9- Заменете млякото с кисело мляко

Първо, млякото не се препоръчва за тези, които имат непоносимост към лактоза. Тоест, ако след консумация на млечни производни почувствате подут корем, образуване на газове, диария или дори запек, вероятно имате тази непоносимост.

Киселото мляко, въпреки че е производно на млякото, по време на производствения процес премина през ферментация. Тоест той е имал намалено съдържание на лактоза. Преди всичко това се случва заради полезните бактерии, които се хранят с протеини и захари. Нещо повече, те произвеждат витамини като фолиева киселина и В12.

  • 1 чаша 200 мл мляко има 114 Kcal.
  • 1 порция 100g (1 малка тенджера) кисело мляко има 60 Kcal.

10- Сменете изварата за сладкото

Въпреки че изварата се приготвя със суроватка, която е постна съставка, в нейната рецепта идва сметаната. Който дори включва висока порция мазнини. Да не говорим за калоричността, която надхвърля броя. Що се отнася до желето, освен сладко, то не съдържа мазнини и все още е богато на защитни вещества, които идват от плодовете.

  • 1 супена лъжица (30g) извара има 74 Kcal.
  • 1 пълна супена лъжица (30g) сладко има 46 Kcal.

11- Разменете захаросаната зърнена закуска с неподсладената зърнена закуска

Преди всичко този вид зърнени култури не само е богат на захар, но и може да увреди сърцето. Зърнените култури без захар, от друга страна, могат да бъдат идеални за здравословна закуска, тъй като помагат за спестяването на захар ежедневно. И също така намаляват шансовете за диабет и захарни части в артериите.

  • 1 чаша чай (30g) зърнени храни със захар има 113 Kcal.
  • 1 чаша чай (30g) зърнени храни без захар има 106 Kcal.

Както и да е, какво мислите за нашата история? Помагаме ли ви да разберете по-добре колко здравословна е закуската?

Вижте друга статия от Женската зона: Детокс диета, пълно меню от 3 до 5 дни за отслабване и дексинтоксикация

Източници: Здраве, април, вашето здраве, храна от жасмин

подчертано изображение: Вашето здраве