Краят на годината [почти] идва и как искаме да бъдем? С всичко отгоре, очевидно! Не само, здравето е изключително важно и винаги е на първо място. Но не струва нищо, за да съчетаете полезното с приятното, нали?
Е, за да [стартираме] упражнения и да направим дупето ви наистина твърдо, много подготвено за онова бикини, което ще разтърсите в края на годината, ние отделихме някои, които ще ви помогнат да постигнете тази цел малко по-бързо.
Спомняйки си, че се препоръчва да правите упражнения в интеркалирани дни, 3 пъти седмично, особено ако все още не сте свикнали! И, разбира се, медицинското и професионалното ръководство винаги са незаменими.
А, това са само 30 минути на ден, нали?
Научете 5 упражнения, за да оставите дефинирана дупето си:
1 - Сумо клек (Sumo Squat) с претоварване
Момчета, приклекването е живот! Това е едно от най-традиционните и най-добрите упражнения, да не говорим, че можете да го правите навсякъде.
За да направите това упражнение, трябва да държите гръбнака изправен, без да се навеждате напред, да държите краката си по-отдалечени - малко повече от посоката на бедрата - и пръстите да са обърнати навън.
Оформете ъгъл от 90º с коленете спрямо бедрата. Обърнете внимание на коленете си, за да не надвишавате краката си!
2 - Твърди с решетки
Това упражнение работи едновременно с няколко мускула, между подколенните сухожилия, кръста и седалищните предове.
Разместете краката си на ширината на раменете, като държите гирите [или щанга], с ръце пред тялото, дланите са обърнати навътре.
Спуснете багажника, като държите гръбнака изправен. Внимавайте да не огъвате гръбнака си - иначе може да се нараните!
Контролирайте движението надолу и нагоре.
Ако имате по-голяма гъвкавост, можете да използвате стъпката, за да дадете повече разширение на задната част на бедрото.
Съветът е да направите 10 до 12 повторения, 3 до 4 пъти.
3 - Отвличане на тазобедрената става
Много просто: лежите настрани, като едната ръка поддържа главата, а другата пред торса. Оставете подбедрицата огъната и горната част на крака удължена, с върха на крака напред.
Повдигнете крака си под ъгъл 70 °. Ако искате да засилите упражнението, използвайте предпазители за пищяла.
След това направете същото от другата страна. Направете 10 до 12 повторения, 3 до 4 пъти, като винаги се редуват страни.
4 - Удължение на тазобедрената става на ниска ролка
Това е видът упражнение, което изисква оборудване, така че идеалното е да го правите във фитнес залата, за предпочитане с инструктора или от страна на персонала, за да направите правилното движение [в допълнение към тази морална подкрепа!].
Тук ще работите на глутеус максимус и бедра. С леко наклонено тяло напред задръжте лентата за поддръжка на устройството.
С левия си крак подпрян и леко сгънат, прикрепете десния крак към дръжката на устройството. Сега удължете възможно най-назад, като вдигнете тежестта.
След това направете същото с другия крак. Идеалното е 12 повторения, 3 до 4 пъти, от всяка страна.
5 - Аванс
Известни също като „мивка“, „крачка“ и толкова много други имена, за да направите това упражнение, трябва да поставите единия крак напред, а другия отзад. Огънете коляното на задния крак, докато докосне пода.
Повторете същото движение с другия крак. Направете 3 серии от 12 повторения от всяка страна.
Ако искате да засилите упражнението още повече, използвайте пейка / стъпка и използвайте гири или щанги.
И така, знаете ли вече тези упражнения? Струваше ли си да се даде това напомняне? Какви други упражнения знаете, които са лесни за изпълнение и супер ефективни, за да затруднят дупето ви? Коментирайте там с нас!
И като стана дума за дупето, има много известни хора, които предпочитат да отидат под ножа, отколкото да имат цялата тази работа, разбирате ли? Вижте кои са те в тази следваща публикация: 7 известни турбини, които поставят силикон в дупето си.
Източник: Майсторско обучение