Чували ли сте за вакуум? Това е техника, която обещава да стесни талията и е широко използвана от културисти, като Арнолд Шварценегер и др.
Но в крайна сметка какво е Vacumm, как се прави и какви са резултатите?
В буквален превод, Stomach Vacuum е вакуум в стомаха. И това не е нищо повече от упражнение, което има за цел да създаде по-финална коремна линия.
Според културиста, Карън Сешън, вакуумът е изометрично съкращаващо движение, което напряга коремния мускул, без да го движи. В този случай напречният коремен мускул е един от основните стабилизатори на медицинската сесия на тялото.
Този мускул в края на краищата се намира в областта на талията и има функцията да компресира вътрешностите срещу лумбалния гръбнак. По принцип това е напречният коремен мускул, който дърпа корема навътре. Следователно, когато се укрепи, следователно се получава по-голям контрол върху корема.
Техниката, която е много популярна сред спортистите по културизъм, е привлякла вниманието и на хора извън средата. И така, днес ще научим малко повече за стомашния вакуум.
Работи ли вакуумът на стомаха?
И така, след като разбрахме каква е тази техника, следващият въпрос е за нейната ефективност. Наистина ли работи?
Според експерти вакуумът за стомаха наистина работи. И повече от това, възможно е да се наблюдава намаляване на областта на корема само за три седмици. Освен това това е и едно от най-добрите упражнения за тези, които искат да намалят измерванията на талията.
Само техниката обаче не прави чудеса. Очевидно, за да се получат най-добри резултати, е необходимо да се комбинира практикуването на упражнения със здравословно хранене. В допълнение към консумацията на достатъчно количество вода.
Друга важна подробност, която гарантира най-добри резултати, е процентът на мазнини в тялото. Всъщност идеалното е да се поддържа ниско до умерено ниво, вариращо от 12 до 15%.
Фитнес експертът Ариан Хунд също е вещ в тази техника. Тя обяснява, че упражнението наистина дава резултати, ако практикуващият държи корема в напрежение за дълъг период от време. Тя обаче посочва, че за да може човек да постигне тези резултати, е важно той вече да е в добра форма.
Има обаче някои въпроси, които трябва да имате предвид, ако се интересувате от практикуването на тази техника. Тони Джентикор е експерт по кондициониране и укрепване и обяснява, че това упражнение без помощта на съветник е рисковано и не гарантира резултатите. Още повече в случай на рехабилитация след нараняване.
Боли ли вакуумът на стомаха?
Както при другите упражнения от този тип, и тук е важно да се обърне внимание на някои предпазни мерки. Тъй като това е упражнение, което увеличава мускулното кръвно налягане по изометричен начин, то не е показано за бременни жени. Също така не се препоръчва за хора, които страдат от хипертония.
Така че, за да сте сигурни, че упражненията няма да навредят на тялото ви, първо е важно да посетите лекар или физически педагог. Дори да ви насочва по-добре в този процес и да гарантира, че вакуумът се практикува по правилния начин.
Стомашният вакуум помага ли на диастазата?
Диастазата не е нищо повече от отклонение от ректусните коремни мускули. Обикновено се случва поради бременност, затлъстяване, недохранване или дори хипертрофия на коремните органи. По този начин най-добрият начин да се избегне диастазата е чрез здравословен начин на живот, който включва физически дейности за укрепване на коремната област.
По този начин, стомашният вакуум може да помогне за подобряване на коремната дилатация, която идва с диастазата.
Ползи за вакуума на стомаха
Както видяхме досега, основната цел на Stomach Vacuum е да стесни талията, в допълнение към поддържането на симетрия на тялото. Но освен това техниката предоставя и други предимства:
- Тънка талия: основната цел на Stomach Vacuum е това, за да запази по-тънка линия на талията;
- Укрепва ядрото : в допълнение към укрепването на тялото, помага за по-пропорционална физика;
- Укрепва напречната коремна мускулатура: упражненията действат много на този мускул. Скоро чрез упражнения той се укрепи;
- Подобрява дишането: техниката подпомага дихателните движения, тъй като трябва да останете в изометрично състояние за няколко секунди;
- Подобрява естетиката на корема: тъй като упражнението се изпълнява, коремът е „издърпан”, той става от съществено значение за естетически и функционални цели;
- Помага при диастаза: има специфично действие, което спомага за подобряване на коремната дилатация;
- Повишава стабилността на лумбалната област: докато притиска вътрешностите към лумбалния гръбнак, увеличава стабилността на тази област;
- Предотвратява наранявания: хората, които имат проблеми с гръбначния стълб, като дискова херния, хиперкифози и хиперлордоза, трябва да направят трансверзуса на корема, тъй като това е от основно значение за неговата функционалност;
- Ефективно във функционалността: това упражнение подобрява функционалността на цялото тяло, тъй като е в състояние да го укрепи.
Как се прави техниката на вакуумиране на стомаха
Стомашният вакуум не е нищо повече от засмукване на корема навътре. По принцип това е актът на свиване на корема. Необходимо е обаче този процес да се поддържа за няколко секунди.
Това е универсална техника, която може да се изпълни по три начина: стоене, седене или почивка на пода. Въпреки това, тримата имат една и съща цел, това, което варира, е степента на трудност от единия до другия.
Така че, вижте стъпката по-долу:
Постоянно изпълнение
- Първо дръжте гръбнака изправен, главата ви да гледа надолу. Причината за това е да се запази анатомичната позиция на тялото, за да се избегнат наранявания и по-добро свиване на напречния корем;
- Издърпайте корема с намерение да се опитате да докоснете гърба си;
- Останете в изометрична позиция за 20 секунди;
- Почивайте 40 секунди;
- Повторете още два пъти, т.е. до общо 3 комплекта коремен вакуум.
Седнало изпълнение
- Седнете на стола и поддържайте изправена стойка, като гръбнакът е поставен на стола;
- Издърпайте корема си, сякаш искате да докоснете гърба си;
- Задръжте в това положение за 25 секунди;
- Почивайте 40 секунди;
- Повторете това още два пъти.
Изпълнение, облегнато на пода
- Подпрете се на пода в позиция 4 опори;
- Издърпайте корема;
- Задръжте в това положение за 15 секунди;
- 45-секундна почивка;
- Повторете това още два пъти.
Важна забележка относно практиката на упражнението е, че то трябва да се изпълнява на гладно. Това е така, защото след хранене облизването на стомаха може в крайна сметка да попречи на процеса и дори да причини известен дискомфорт.
И накрая, ако все още има съмнения относно начина на изпълнение на упражнението, това видео по-долу показва точно стъпка по стъпка:
Колко пъти седмично трябва да се прави тази техника?
За тези, които започват с вакуумната техника, идеалното е това да се прави веднъж или два пъти седмично. За най-добри резултати може да се комбинира с традиционни упражнения за корем.
Поради това се препоръчва да се правят 4 до 6 серии по 15 до 30 секунди всеки. За начинаещи идеалното е да следват следните препоръки:
- Първа седмица: 3 серии по 20 секунди;
- Втора седмица: 3 серии по 40 секунди;
- Трета седмица: 3 серии по 60 секунди.
Освен това е възможно да практикувате тези упражнения по време на ежедневни дейности. Както например тези, които работят седнали, могат да изпълняват упражнението с лекота.
И така, вижте как може да се направи във видеото по-долу:
И накрая, след като вече познавате техниката за изтъняване на талията, можете да я включите в упражненията си.
Всъщност, ако се интересувате от техники за изтъняване на талията, ще искате да научите повече за практиката да връзвате струна на корема си, за да постигнете добра форма.
Източници: Съвети за обучение, Световен фитнес
Избран източник на изображение: Mashupcorner