Диета за масово натрупване - Съвети за натрупване на мускулна маса + меню

Ако искате да качите чиста мускулна маса, трябва да знаете, че не е достатъчно да се натоварвате във фитнеса. Можете да тренирате по няколко часа на ден и пак да не виждате резултата, който очаквате. И това е така, защото за да качите маса и да увеличите мускулите, трябва да поддържате рутинна тренировка, съчетана с балансирана диета. И тогава това влиза в диетата за натрупване на маса.

Лежането, за да качите маса, има основен принцип, че трябва да консумирате повече калории, отколкото изразходвате. Но това не означава да ядете нищо, а точно обратното. Всъщност, за да натрупате маса, трябва да увеличите количеството протеин, което консумирате през деня, както и количеството добри мазнини.

Това става чрез масово набираща диета, която включва определени храни и изключва други, като индустриализирани продукти, храни с високо съдържание на мазнини и захари, алкохолни напитки и други. Това са злодеите на здравословното хранене, тъй като те увеличават производството на мазнини в тялото.

Затова днес ще знаем няколко съвета как да направите това и каква е диетата за натрупване на маса.

Съвети за натрупване на мускулна маса

Очевидно е, че не е възможно да натрупате мускулна маса, без да тренирате, но само това също не работи. На първо място, ако искате да станете мускулести или мускулести, имате нужда от специфично обучение за хипертрофия.

По този начин тренировъчна рутина, която работи по интегриран начин на всички мускулни групи, заедно с натоварване, повторения и интервали. Това заедно с диета за натрупване на маса, само тогава е възможно да се получат желаните резултати.

За да ви помогнем в тази задача, ще знаем някои важни съвети за тези, които искат да качат мускулна маса.

Консумирайте повече калории, отколкото изразходвате

Това е първата стъпка за натрупване на мускулна маса. От съществено значение е да консумирате повече калории, отколкото изразходвате. Това е така, защото всички излишни калории, заедно с тренировките, допринасят за постепенното увеличаване на мускулите, по-бързо от просто упражненията.

Не пропускайте храненията

Тъй като целта е да консумирате повече калории, отколкото изразходвате, идеалното е да избягвате пропускане на хранене, за да получите всички необходими калории. Освен това, продължителното без хранене може да доведе до загуба на маса, което определено не е тук. Следователно идеалното е да имате 5 до 6 хранения на ден, за предпочитане на всеки три часа, като се фокусирате върху закуската и преди и след тренировката

Консумирането на твърде много протеини

За тези, които искат да увеличат мускулната маса, е необходимо да увеличат консумацията на протеини, по балансиран начин през деня, а не само на обяд или вечеря. По този начин храни, богати на протеини, са тези от животински произход, като месо, риба, пиле, сирене, яйца и ние произвеждаме. Но в допълнение към тях, храни като фасул, грах, леща, фъстъци, нахут и други също имат добро количество протеини.

Консумирайте добри мазнини

Този съвет изглежда малко несъвместим с целта, но не е така. Противно на това, което мислят много хора, консумирането на добри мазнини помага за намаляване на натрупването на телесни мазнини, като същевременно улеснява увеличаването на калориите в диетата за натрупване на мускулна маса. Този вид добри мазнини се съдържат в храни като авокадо, зехтин, маслини, ленено семе, ядки, риба и други. Ето защо идеалното е да добавяте тези храни към закуски през деня, както и рецепти за креп, витамини и т.н.,

Пий много вода

Този съвет е важен за всички, независимо дали искат да качат маса или не. Но в този случай пиенето на много вода помага за стимулиране на хипертрофия, отговорна за увеличаването на мускулите. С нарастването на мускулните клетки те се нуждаят от повече вода, за да запълнят по-голямото си пространство. Когато няма достатъчно прием на вода, натрупването на маса става по-бавно и по-трудно.

Яжте плодове всеки ден

Идеалното в диетата за натрупване на маса е да се консумират поне два плода дневно. Това е така, защото плодовете предлагат витамини и минерали, които помагат за възстановяването на мускулите след тренировки. По този начин допринася за по-бързо и хипертрофирано възстановяване на мускулната маса. Да не говорим, че плодовете са важни за мускулната контракция, намалявайки чувството на умора по време на тренировка.

Избягвайте консумацията на преработени храни

Излишъкът от преработени храни, алкохолни напитки и храни с високо съдържание на захари не помагат за натрупване на мускулна маса. Напротив, освен че увеличават телесните мазнини, тези храни забавят развитието на мускулите. Ето защо се препоръчва да се избягват тези храни, дори повече, отколкото диетата за натрупване на мускулна маса вече има много калории.

Следователно храни като сладкиши, бисквитки, сладкиши, колбаси, бекон, шунка, бързо хранене и всичко, което е индустриализирано, трябва да бъдат премахнати от диетата. Но това не означава, че никога повече не можете да ядете тези неща. Стратегията е да се храните умерено и да замените тези храни с пълнозърнести хлябове, торти и бисквити, яйца, месо и риба.

Не пропускайте останалото, за да качите мускулна маса

Що се отнася до тренировките, идеалното е да имате дисциплина и да се посветите, но това не означава да пропуснете почивката. Обичайно е хората да мислят, че трябва да тренират няколко часа и да не вземат почивен ден, но това е грешка, която компрометира целия процес на натрупване на мускулна маса.

Дните за почивка са от съществено значение за това, тъй като в тези моменти тялото възстановява мускулните влакна, синтезира витамини и други основни хранителни вещества. Така че, когато настъпи претоварване с тренировка, тялото не може да направи това. Затова идеалното е да имате поне два дни седмична почивка.

Диета за натрупване на мускулна маса: меню

Сега като говорим за диетата за натрупване на мускулна маса, основният съвет е балансираната диета, съставена от всички макро и микроелементи, придобити чрез различни храни. Но за да се определи диетично меню за натрупване на маса, е необходимо да се вземат предвид някои фактори, като възраст, пол и интензивност на тренировката.

И така, идеалното е да потърсите професионален диетолог, за да получите персонализирани насоки. Но във всеки случай, следното е пример за меню, насочено към натрупване на маса, която съдържа приблизително 2000 калории.

Закуска 

  • 2 филийки пълнозърнест хляб
  • 2 филийки прясно сирене minas
  • 1 чаша 300 мл обезмаслено мляко с кафе
  • 2 филийки папая + 1 лъжица овесени трици

Сутрешна закуска 

  • 1 ябълка
  • 10 кестени или фъстъци
  • 1 чаша обикновено кисело мляко + 1 лъжица мюсли 

Обяд 

  • 4 супени лъжици кафяв ориз
  • 3 супени лъжици боб
  • 150 грама пиле на скара
  • Сурова салата от зеле, моркови и чушки

Следобедна закуска 

  • 2 филийки пълнозърнест хляб
  • 2 супени лъжици извара
  • 3 филийки ананас
  • 1 чаша неподсладено кафе

Вечеря

  • Омлет от 3 яйца с бяло сирене
  • 2 лъжици зеленчуци по ваш избор (броколи, зеле, карфиол, краставица, тиквички и др.).
  • 3 супени лъжици варена киноа

Вечеря

  • 1 чаша 300 мл обезмаслено мляко с какао
  • 1 банан

Както и да е, какво мислите за тази статия? Всъщност, използвайте възможността да разгледате и палео диетата - как работи, плюсове и минуси, ограничения и меню.

Източници: Вашето здраве Моят живот

Изображения: Revista da Mulher Boa Forma Vix