Разтягане - какво е това, кога да го направите, видове и съвети

Разтягането е необходима и препоръчителна практика за всички, от заседнал до спортисти, тъй като неговата функция е да подобри гъвкавостта. Дори ако няма да правите физически упражнения по-нататък, трябва да се разтегнете, за да намалите претоварването на ставите по време на прости движения на самата рутина.

Въпреки това мнозина не правят стречинг често или по правилния начин, което може да доведе до бъдещи проблеми. Тъй като, когато са гъвкави, мускулните влакна се разтягат, карайки мускулите да се отдалечават от една точка в друга, придавайки по-голяма гъвкавост и обхват на мускулно движение, в допълнение към увеличаване на еластичността.

Разтягайки се, подготвяте мускулатурата да прави всякакъв вид движение, без излишно напрежение. Няма рецепта за разтягане, а да практикувате и да се развивате. Както и да е, дори ако имате лоша гъвкавост, практикувайте го всеки ден.

Кога да се разтягате, докато тренирате

Зависи от целта. Разтягането без движение преди тренировка генерира краткосрочна печалба в гъвкавостта. Поради това е показан за спортове, които се възползват от този тип увеличение, като гимнастика и йога. Проучванията обаче показват, че има малка загуба на мускулна сила и сила в случай на спорт, който включва бягане и скачане. Препоръчват се динамични участъци.

Идеалното е да се разтягате всеки ден, като избягвате да оставате повече от три седмици без разтягане, защото тогава започва съкращаването на мускулите. Направете загрявка около 15 минути преди самото разтягане, като изчакате същото време, в случай че разтягането настъпи след физическа активност.

Видове разтягане

Има няколко начина за разтягане. В крайна сметка сред тях са:

  • Динамичен или балистичен

Показано е да придобиете гъвкавост, като извършвате спортни подобрения. Повдигането на коленете, правенето на клекове, въртенето на ръцете и торса винаги е положително, тъй като увеличава подвижността на ставите и обхвата на движение. Те трябва да се извършват след начало на загрявка, като се започне с кратки движения и се движи около земята.

  • Статично

Смятан за най-често срещания тип, той се прави, когато мускулите се разтягат, когато стоите неподвижни, т.е. статични. Идеалното време за разтягане варира между 20 и 30 секунди. Задържането за по-дълго време е ненужно, което пречи на производството на бърза якост. Разтягането след тренировка също е опция. Подобрява гъвкавостта. Статиката е добра алтернатива например за започване на мускулна рехабилитация след нараняване.

  • Проприоцептивно нервно-мускулно улесняване

Тази техника изисква съдействие от друг човек, задържащ удължения крайник за 30 секунди в определена позиция. След този период обаче практикуващият упражнява сила срещу помощника, като поддържа крайника на практикуващия под началния ъгъл. След това има период за отпускане, където помощникът бута крака на практикуващия, за да увеличи амплитудата на разтягането. Тъй като това е специфична техника, е идеално да се извършва от професионалист.

  • Специфични

Трябва да се направи конкретно разтягане за дейността, която ще извършвате. Ако ще играете футбол например, огънете и завъртете бедрата си навън или направете няколко ритника. Предпочитайте участъци, подобни на спорта, който ще изпълнявате, така че рискът от нараняване е намален. Той се отнася и за тренировки с тежести, които включват разтягане на големи мускулни групи и специфични групи, които трябва да се движат.

  • Пасивен

Първо, това се прави с помощта на някакво устройство, ластик или швейцарска топка, с помощта на някой друг. В този случай контрол на движението може да бъде предаден на някой друг. Безспорно е важно да сте наясно със собствената си граница и ако чувствате прекомерна болка, спрете разтягането си.

Риск от неразтягане

С течение на времето мускулатурата ще претърпи съкращаване, тялото ще се компенсира чрез промяна на различни области. Съкращаването на задната мускулатура на шева, например, променя лумбалната лордоза, което причинява претоварени дискове.

Във всеки случай тези проблеми лесно се избягват, когато практикувате стречинг. Колкото повече разтягате мускула, толкова по-голямо ще бъде движението на ставите ви.

Предупреждения и противопоказания

Винаги спазвайте границата на вашата болка. Идеалният участък е този, при който болката е ограничена. По-интензивните случаи увреждат мускулните влакна, което причинява силна болка по време или след тренировка. Винаги трябва да сте наясно с дъха си, осигурявайки кислород на тялото си, докато тренирате.

Издишайте по време на разтягане, тъй като това помага да се отпуснете. Позата на гръбначния стълб не може да бъде неудобна. Единственият случай, при който разтягането не е сред показанията, е, когато лицето има хипервръзка. Всъщност, тъй като връзките не осигуряват конгруентността на костите по време на движение, мускулатурата става важна за стабилизиране на ставите.

В момента, в който се разтегнете, мускулатурата има тенденция да губи напрежение, когато е претоварена по време на широки движения, което води до увеличаване на нестабилността на ставите. Има някои клинични критерии за постигане на това и е идеално да потърсите спортен лекар. Преминаване през оценки преди започване на спортни практики.

Упражнения за разтягане, които да правите у дома

Крака и глезени

  • Повдигане на петата

Укрепва мускулите на прасеца, поддържайки ахилесовото сухожилие. Застанете зад един стол, държейки се за облегалката, за да поддържате равновесие. Повдигнете петите си, доколкото можете, като същевременно запазвате комфорта. Спуснете и повторете до 12 пъти.

  • Телец

Застанете на почти 50 сантиметра от стена, облегнати на нея. Отстъпете с десния крак и огънете лявото коляно. Затова дръжте десния си крак изпънат с петата на пода, което ще доведе до по-меко придърпване на горната част на крака. След това преместете бедрата напред, за да се разтегнете по-добре. След това сменете страните и го направете отново.

  • Въртене на глезена

Седнете на стол с удължени крака. Завъртете глезените си кръгово. Повторете до 8 пъти, след което сменете посоката. За да работите краката си заедно, просто вдигнете краката си.

  • Частичен клек

Застанете и разтворете краката на ширината на бедрата. Подпрете се леко на облегалката на стол. Дръжте гърба си изправен и гледайте право напред, спуснете тялото така, сякаш ще седнете на стол. Не позволявайки на коленете ви да изпреварват пръстите на краката ви. На половината път до седнало положение, спрете и се върнете в началото. Повторете до 12 пъти.

Гърб и гръбначен стълб

  • Супермен

Легнете по корем и изпънете ръце напред, докато гледате ръцете си. Дръжте брадичката си от пода, бавно повдигнете ръцете и краката, задръжте за 1 секунда и след това спуснете. Повторете до 12 пъти. Ако ви боли врата, дръжте очите си приковани към пода, подпрете главата си на възглавница, замествайки повдигането на брадичката.

  • Ретривър

Първо, подпрете ръцете и коленете си на пода. Дръжте корема си свит, за да се поддържате, само изпънете левия си крак назад, оставяйки го успореден на пода. Междувременно протегнете дясната си ръка напред. Върнете се в изходна позиция и повторете смяната на страните. Направете го до 12 пъти.

  • Лъжа Twist

Легнете по гръб, сгънете коленете, стъпалата на пода и отворените ръце, протегнати на нивото на раменете. След това бавно спуснете двете колена надясно, така че да почувствате кратко разтягане отляво, в кръста и в тазобедрената става. Задръжте позицията и се върнете в началото. Повторете от другата страна.

  • Котешка стойка

Когато отпуснете ръцете и коленете си на пода, спуснете брадичката към гърдите, свивайки коремните мускули. Извивайки гърба си. Поддържайте позицията си. Отпуснете се, повдигнете главата си, за да гледате напред, междувременно спуснете корема към пода. Задръжте позицията.

Централни мускули

  • Велосипед

Легнете по гръб и изпънете краката и ръцете си зад ушите. И така, свалете главата си от пода и я донесете до лявото коляно към главата, спрете, когато бедрото ви е перпендикулярно на пода. Междувременно в същото време донесете десния лакът към коляното. След това се върнете в изходна позиция. Починете секунда и повторете от другата страна. Правете го още 30 секунди.

  • Разтягане с топка

С помощта на швейцарска топка я поставете под гърба си, така че бедрата ви да са надолу към пода и коленете ви да са свити, докато достигнат 90 градуса. Междувременно бавно изпънете краката си, преобърнете краката си над топката и дръжте краката си на пода, докато почувствате, че сте изпънали корема си.

  • Усукване на багажника в седнало положение

Седнете на стол с права облегалка с ръце. По същия начин краката трябва да са плоски на пода и краката да са огънати на 90 градуса. Завъртете горната част на тялото в кръста наляво, задръжте рамото на стола, за да ви помогне да се завъртите, гледайки през лявото рамо. Задръжте позицията си, докато дишате нормално. Върнете се в началото и повторете от другата страна.

Гръден кош

  • Огъване на стената

Застанете на разстояние 45 см от стена, изправени. Затова поставете ръцете си на стената, които трябва да са приблизително на ширината на раменете, височината на гърдите. Длани, облегнати на стената, и пръсти, насочени към тавана. Приближете бавно брадичката си до стената, бавно, като държите лактите далеч от тялото. Накрая натиснете бавно и отидете в изходна позиция. Направете същия процес до 12 пъти.

  • Флаер с гири

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, с лека гира от всяка страна на тялото. Вземете ги и ги избутайте към тавана, длани обърнати една към друга. Това ще бъде началната позиция. Дръжте лактите леко огънати и вдишайте, докато отваряте протегнатите си ръце. Издишайте, когато отново вдигнете ръцете си, до изходна позиция. Повторете до 12 пъти.

  • Общо легнало разтягане

Легнете на постелка и изпънете краката си. Докато удължавате ръцете направо над главата, изпъвайки краката и пръстите. Направете цялото тяло и се разтегнете максимално, за да е удобно. Поддържайте позицията си.

  • Разтягане на стената

Изправете се, поставете краката си близо до стена. Пристъпете напред с десния крак. След това поставете лявата си предмишница вертикално до стената и огънете лакътя на 90 градуса, така че да е успоредна на пода. Дръжте лявата си пета на пода, огъвайки дясното коляно, така че тялото ви да се движи напред и да усещате как гърдите и ръката ви се удължават. Задръжте и повторете.

Ръце и рамене

  • Въртене на рамото

Преместете раменете напред и изпънете раменете си, след което ги вдигнете към ушите. Преместете ги назад, свивайки раменете, приближавайки се. Отпуснете се и повторете до 6 пъти.

  • Сама прегръдка

Увийте ръце около себе си и удължете всяка ръка, за да задържите противоположното си рамо, като същевременно опъвате гърба на раменете си, поддържайки позицията.

  • Редуващи се бицепсови къдрици

Седнете направо на ръба на стол без ръце с крака на пода, протегнете ръце, особено отстрани и с дъмбел във всяка ръка. Дръжте лакътя близо до тялото, като вдигнете тежестта в дясната си ръка към рамото. Освен това завъртете ръка на четвърт, така че дланта да е обърната към рамото в края на движението. Върнете се в изходна позиция и повторете с другата ръка, затваряйки сет. Повторете до 12 пъти.

И тогава? Хареса ли ви статията? Проверете също: Какво да правите в скука - 32 съвета, които да ви помогнат с течение на времето

Източници: Селекции, Моят живот

Препоръчано изображение: Metropolitan Now